سی ال ای یکی از مکمل ها برای دوران کات بدنسازان یا برای کاهش وزن توسط افراد مختلف استفاده میشود.سی ال ای بصورت های گوناگون تولید میشود مثل محلول یا بصورت قرص و مارک های گوناگونی از آن در بازار وجود دارد. در این مقاله بصورت مفصل در مورد سی ال ای صحبت خواهیم کرد پس با فیت باشیم همراه باشید.
فهرست
سی ال ای چیست
اسید لینولئیک رایج ترین اسید چرب امگا 6 است که به مقدار زیاد در روغن های گیاهی و همچنین در غذاهای مختلف دیگر به مقدار کم یافت می شود. پیشوند “مزدوج” مربوط به آرایش پیوندهای دوگانه در مولکول اسید چرب است.
28 فرم مختلف سی ال ای وجود دارد.
تفاوت این اشکال در این است که پیوندهای دوتایی آنها از طرق مختلف مرتب شده است. مهم است که بخاطر داشته باشید که هر چیزی به اندازه کوچک می تواند دنیای تفاوت را برای سلول های ما ایجاد کند.
CLA اساساً نوعی اسید چرب امگا 6 اشباع نشده است. به عبارت دیگر ، از نظر فنی یک چربی ترانس است – اما یک نوع چربی ترانس طبیعی است که در بسیاری از غذاهای سالم وجود دارد. مطالعات متعدد نشان می دهد که چربی های ترانس صنعتی – که متفاوت از چربی های ترانس طبیعی مانند CLA هستند – در صورت مصرف زیاد مضر هستند.
سی ال ای مخفف (Conjugated linoleic acid) است که به معنی اسید های لینولیئیک مزدوج است. با فرمول شیمیایی C18H32O2 است.
CLA چیست ؟ CLA یک اسید چرب طبیعی است که در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. این همچنین یک مکمل غذایی محبوب است که با ادعای کمک به مردم در از دست دادن چربی ، حفظ کاهش وزن ، حفظ توده عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع 2 به فروش می رسد.
CLAبطور طبیعی در چه غذا هایی یافت میشود
منابع اصلی غذایی CLA گوشت و شیر نشخوارکنندگان مانند گاو ، بز و گوسفند است. مقدار کل سی ال ای در این غذاها بسته به آنچه حیوانات می خورند بسیار متفاوت است. به عنوان مثال ، محتوای CLA در گوشت گاو و لبنیات گاوهای تغذیه شده با چمن 500-300 درصد بیشتر از گاوهای تغذیه شده با غلات است.
اکثر افراد در حال حاضر مقداری CLA را از طریق رژیم غذایی خود مصرف می کنند. مصرف متوسط در ایالات متحده حدود 151 میلی گرم در روز برای زنان و 212 میلی گرم در مردان است. به خاطر داشته باشید که سی ال ای موجود در مکمل ها از غذاهای طبیعی بدست نمی آید بلکه از طریق تغییر شیمیایی اسید لینولئیک موجود در روغن های گیاهی درست میشود.
تعادل انواع مختلف در مکمل ها به شدت مخدوش می شود. آنها حاوی انواع CLA هستند که هرگز به مقدار زیاد در طبیعت یافت نمی شوند. به همین دلیل ، مکمل های CLA همان اثرات سلامتی سی ال ای موجود در غذاها را ندارند.
کار مکمل سی ال ای چیست
در چند قسمت بعدی همه ی فواید و کار های مکمل سی ال ای را بررسی میکنیم پس در ادامه با ما همراه باشید.
سی ال ای می تواند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند
اولین بار فعالیت بیولوژیکی سی ال ای توسط محققانی کشف شد که خاطرنشان کردند این ماده می تواند به مبارزه با سرطان در موش ها کمک کند. بعداً ، محققان دیگر تشخیص دادند که می تواند سطح چربی بدن را نیز کاهش دهد.
با افزایش چاقی در سراسر جهان ، علاقه به CLA به عنوان یک درمان بالقوه کاهش وزن افزایش یافت.
در حقیقت ، CLA ممکن است یکی از جامع ترین مکمل های کاهش وزن در جهان باشد.مطالعات حیوانی نشان می دهد که سی ال ای میتواند از چند طریق چربی بدن را کاهش دهد.
در مطالعات موش ها ، مشخص شد که با کاهش مصرف غذا ، چربی سوزی را افزایش می دهد ، تجزیه چربی را تحریک می کند و تولید چربی را مهار می نماید.
CLA همچنین به طور گسترده در آزمایش های کنترل شده تصادفی ، استاندارد طلای آزمایش های علمی در انسان ، مورد مطالعه قرار گرفته است – هر چند با نتایج متفاوت.
برخی مطالعات نشان می دهد که سی ال ای می تواند باعث کاهش چشمگیر چربی در انسان شود. همچنین ممکن است با کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی ، ترکیب بدن را بهبود بخشد.
با این حال ، بسیاری از مطالعات هیچ تأثیری نشان نمی دهند.در یک بررسی از 18 آزمایش کنترل شده ، مشخص شد که CLA باعث کاهش چربی متوسط می شود. این اثرات بیشتر در طی شش ماه اول بروز می کند و پس از آن استاپ های کاهش چربی تا دو سال.
این نمودار نشان می دهد که چگونه کاهش وزن با گذشت زمان کمتر میشود:
طبق این مقاله ، CLA می تواند به طور متوسط در حدود شش ماه باعث کاهش چربی 100 گرم چربی در هفته شود. یک بررسی دیگر نشان داد که سی ال ای نسبت به دارونما حدود 1.3 کیلوگرم بیشتر کاهش وزن داشته است.
گرچه این اثرات کاهش وزن ممکن است از نظر آماری قابل توجه باشد ، اما کم است و احتمال بروز عوارض جانبی نیز وجود دارد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سرطان
بسیاری از مطالعات مشاهده ای طولانی مدت خطر بیماری را در افرادی که مقادیر بیشتری CLA مصرف می کنند ارزیابی کرده اند.
قابل ذکر است ، افرادی که مقدار زیادی سی ال ای از غذاها دریافت می کنند ، در معرض خطر کمتری از بیماری های مختلف ، از جمله دیابت نوع 2 و سرطان هستند.
کاهش خطر بیماری قلبی
علاوه بر این ، مطالعات در کشورهایی که گاوها غالباً چمن می خورند – و نه غلات – نشان می دهد که افرادی که بیشترین میزان CLA را در بدن خود دارند ، خطر بیماری قلبی کمتری دارند.
با این حال ، این خطر کم می تواند توسط سایر اجزای محافظتی موجود در محصولات دامی علفی مانند ویتامین K2 نیز ایجاد شود. البته ، گوشت گاو و لبنیات تغذیه شده با علف به دلایل مختلف دیگری سالم تر هستند.
CLA میتواند سلامت قلب را بهبود بخشد. برخی از مطالعات اخیر نشان داده است که می تواند به جلوگیری از تصلب شرایین ، تجمع پلاک های چرب در رگ ها کمک کند ، که به بیماری های جدی سلامتی مانند بیماری های قلبی ، سکته های قلبی و مغزی مرتبط است.
محققان پیشنهاد کرده اند که تأثیر سی ال ای بر سلامت قلب به این واقعیت مربوط می شود که می تواند عملکرد کبد را بهبود بخشد. این به نوبه خود به جلوگیری از تجمع پلاک کمک می کند زیرا کبد قادر است چربی را به روش موثرتری متابولیزه کند.
تقویت سیستم ایمنی بدن
علاوه بر مزایای کاهش چربی ، سی ال ای همچنین می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. به دلیل خواص ضد التهابی که دارد ، می تواند به سیستم ایمنی بدن کمک کند تا به روشی بهینه عمل کند و بدن را برای مقابله با عفونت ها راحت کند. هیچ چیز مانند یک بیماری ناگهانی پیشرفت در ورزش را عقب نمی اندازد و مکمل CLA می تواند به جلوگیری از این اتفاق کمک کند.
کنترل بهتر قند خون
برخی تحقیقات نشان می دهد که سطح بالاتر CLA در بدن با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد. به نظر می رسد CLA همچنین می تواند به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند (هر چقدر فرد حساس به انسولین باشد ، شاتل گلوکز از خون و ورود به سلولهای عضلانی برای او راحت تر است ، جایی که می توان از آن برای انرژی استفاده کرد).
افزایش قدرت استخوان
ورزشکاران و بدنسازان در مورد تقویت عضلات خود بسیار فکر می کنند. اگرچه آنها همیشه اهمیت داشتن استخوان های قوی را در نظر نمی گیرند.
داشتن استخوان های قوی و سالم به کاهش خطر شکستگی و سایر آسیب ها ، به ویژه با افزایش سن کمک می کند و نشان داده شده است که سی ال ای باعث افزایش قدرت استخوان می شود. این توانایی بدن در جذب کلسیم را افزایش می دهد و فعالیت استئوکلاست ها ، سلول های تجزیه کننده استخوان را کاهش می دهد.
عوارض مصرف کپسول سی ال ای
شواهد نشان می دهد که دریافت مقدار کمی CLA طبیعی از مواد غذایی مفید است. با این حال ، CLA موجود در مکمل ها با تغییر شیمیایی اسید لینولئیک از روغن های گیاهی ساخته می شود. آنها معمولاً شکلی متفاوت از CLA دارند که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود.
دوزهای مکمل نیز بسیار بیشتر از مقادیری است که مردم از لبنیات یا گوشت دریافت می کنند. همانطور که معمولاً اتفاق می افتد ، بعضی از مولکول ها و مواد مغذی هنگامی که به مقدار طبیعی در غذاهای واقعی یافت می شوند مفید هستند – اما در صورت مصرف مقادیر زیاد مضر می شوند.
مطالعات نشان می دهد که این مورد در مورد مکمل های CLA وجود دارد. دوز های زیاد مکمل سی ال ای می تواند باعث افزایش تجمع چربی در کبد شما شود ، که سنگ بنای قدم به سمت سندرم متابولیک و دیابت است.
مطالعات متعدد در مورد حیوانات و انسان نشان می دهد که CLA می تواند التهاب ایجاد کند ، باعث مقاومت به انسولین و کاهش کلسترول HDL “خوب” شود.
بخاطر داشته باشید که بسیاری از مطالعات مربوط به حیوانات ، از دوزهای بسیار بالاتر از افرادی که از مکمل ها استفاده می کنند ، استفاده شده است.
با این حال ، برخی از مطالعات انسانی با استفاده از دوزهای مناسب نشان می دهد که مکمل های سی ال ای ممکن است چندین عارضه جانبی خفیف یا متوسط ایجاد کنند ، از جمله اسهال ، مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو .
ODS گزارش می دهد که سی ال ای ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند مانند:
ناراحتی معده
یبوست
اسهال
سو هاضمه
برخی مطالعات نشان می دهد ارتباطی بین دوزهایی که مردم باید برای افزایش وزن و اثرات منفی مصرف کنند مانند التهاب سیستمیک و مقاومت به انسولین است. یک مطالعه همچنین نشان می دهد که CLA ممکن است بیماری کبد چرب را بدتر کند.
در نتیجه این نگرانی ها ، باید تحقیقات بیشتری در مورد عوارض جانبی احتمالی CLA در انسان انجام شود.
نحوه مصرف سی ال ای
برای دیدن بیشترین نتایج از مکمل CLA ، همچنین مهم است که مطمئن شوید که آن را به روش مناسب مصرف می کنید. هنگام شروع مصرف CLA ، دستورالعمل های زیر را در مورد دوز و زمان مصرف در ذهن داشته باشید تا از اثرات منفی جلوگیری کرده و زودتر متوجه پیشرفت شوید:
بیشتر مطالعات در مورد سی ال ای از دوزهای 4.6- 3.2 گرم در روز استفاده کرده اند. یک بررسی به این نتیجه رسید که حداقل 3 گرم در روز برای کاهش وزن لازم است. دوزهای حداکثر 6 گرم در روز ایمن در نظر گرفته می شوند ، و هیچ گزارشی از عوارض جانبی جدی در افراد گزارش نشده است.
FDA اجازه می دهد تا CLA به غذاها اضافه شود و به آن GRAS (که عموماً بی خطر تلقی می شود) می دهد. با این حال ، به خاطر داشته باشید که با افزایش دوز مصرفی ، خطر عوارض جانبی افزایش می یابد و نیز به یاد داشته باشید که دوز مصرفی را آرام آرام افزایش دهید و به یکباره 6000 میلیگرم را نخورید.
بهترین زمان مصرف سی ال ای
بیشتر افراد بهترین نتیجه را از مکمل CLA هنگامی که آن را همراه با غذا مصرف می کنند می بینند. مصرف آن در حین یا درست قبل از غذا می تواند به بدن در استفاده بهتر از CLA کمک کند.
اکثر افراد هنگام مصرف CLA هیچ عارضه جانبی منفی را تجربه نمی کنند. در موارد نادر ، آنها ممکن است علائمی مانند حالت تهوع ، سردرد یا خستگی را تجربه کنند. البته تا زمانی که دوز توصیه شده را مصرف می کنید و آن را به همراه غذا مصرف می کنید ، احتمال اینکه این عوارض جانبی را تجربه کنید بسیار کم است.
البته اگر فردی بخواهد قبل یا بعد از تمرینات ورزشی خود نیز از سی ال ای استفاده نماید، بلامانع است و معمولا مشکلی پیش نمی‌آید. واکنش‌های بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و اگر مصرف مکمل CLA قبل یا بعد از ورزش برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند، می‌توانید آن را امتحان نمایید.
انواع سی ال ای
اشکال مختلفی از آن وجود دارد ، اما این دو مهم c9 ، t11 (cis-9 ، trans-11) و t10 ، c12 (trans-10 ، cis-12) نامیده می شوند (3). C9 ، t11 بیشتر در مواد غذایی وجود دارد ، در حالی که t10 ، c12 شکلی است که بیشتر در مکمل های CLA یافت می شود و با کاهش وزن همراه است.
CLA موجود در غذاهایی مانند گوشت گاو و لبنیات علفی با نوع مشتق شده از روغن نباتی یکسان نیست. CLA ساخته شده در بازار (در مکمل ها یافت می شود) دارای مشخصات اسیدهای چرب متفاوت از سی ال ای طبیعی است و در اسیدهای چرب ترانس 10 و سیس 12 بسیار بالاتر است.
بهترین مارک سی ال ای
هنگام انتخاب مکمل CLA ، بررسی کنید که آیا دوز کافی اسیدهای چرب مورد انتظار برای مصرف شما را تأمین می کند. باید حاوی حداقل 3000 میلی گرم CLA در هر وعده باشد. اعتبار مارکی را که با آن خرید می کنید نیز در نظر بگیرید.آیا آنها شهرتی در ایجاد محصولات ایمن و با کیفیت دارند؟
MusclePharm CLA بهترین مکمل سی ال ای است که شامل روغن آووکادو ، روغن زیتون بسیار بکر ، کالری و کیفیت بالای CLA خالص است که متابولیسم را افزایش می دهد ، چربی را کاهش می دهد و به طور طبیعی به مدیریت وزن کمک می کند. فاقد قند و کافئین است و همچنین از ترکیب بدن سالم نیز پشتیبانی می کند.البته اگر بتوانید در ایران آن را پیدا کنید.
قرص سی ال ای بهتر است یا ال کارنیتین
ال کارنیتین بیشتر به عنوان چربی سوز شناخته می شود. اما تحقیقات کلی متفاوت است. بعید به نظر می رسد که باعث کاهش چشمگیر وزن شود. با این حال ، مطالعات استفاده از آن را برای سلامتی ، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری پشتیبانی می کند. مکمل ها همچنین ممکن است برای افراد مسن ، گیاهخواران و … مفید باشند.اما تاثیر سی ال ای در چربی سوزی بیشتر دیده شده است.
مصرف CLA برای خانم ها
مصرف سی ال ای فرقی بین خانم ها و آقایان ندارد و هر دو گروه میتوانند با دوز های پایین تر شروع کنند و در صورت نیاز دوز های خود را افزایش دهند.
چنانچه اشاره کردیم، CLA خاصیت چربی سوزی دارد و مهم‌ترین عاملی که سبب میشود در میان ورزشکاران به خصوص ورزشکاران خانم محبوبیت پیدا کند، داشتن همین ویژگی است.
نحوه مصرف CLA در بانوان از لحاظ دوز مصرفی با مردان فرق نمی‌کند. به طور معمول مصرف روزانه ۳ تا ۶ گرم CLA برای آقایان و خانم‌ها مجاز است اما مقادیر بالاتر از ۶ گرم در روز ممکن است عوارض جانبی را پدید آورد. اینکه به طور دقیق بگوییم خانم‌ها باید چه مقدار سی ال ای استفاده کنند کمی سخت است زیرا دوز مصرفی بستگی به جثه فرد، نوع ورزشی که انجام می‌دهد و شرایط جسمانی وی دارد بنابراین بهتر است هر یک از خانم‌ها در مورد مقدار دقیق مصرف مکمل سی ال ای با مربی ورزشی یا پزشک مشورت کنند.
